ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน ทั้งความเจ็บป่วยจากโรคบางชนิด การใช้งานร่างกายที่หนักมากเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือแม้กระทั่งผลข้างเคียงจากการใช้ยา แต่หนึ่งในสาเหตุสำคัญได้แก่ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้องจากกิจกรรมต่างๆ ภายในบ้านนั้นเอง
1. การยกของ
ก่อนเริ่มยกของให้ประเมินน้ำหนักของที่คุณจะยกเสียก่อน ว่าจะสามารถยกคนเดียวได้หรือไม่ รวมไปถึงการวางแผนถึงวิธีการที่คุณจะเคลื่อนย้ายสิ่งของ เช่น มีเครื่องทุ่นแรงหรือมีสิ่งกีดขวางอะไรหรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะได้ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป ซึ่งการยกของที่ถูกต้องเริ่มจากวางเท้า ข้างหนึ่งอยู่ชิดกับของที่จะยก อีกข้างอยู่ด้านหลังสิ่งของเพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงแล้วโน้มตัวเข้าหาสิ่งของ แล้วยืนตรงเมื่อยกของขึ้นจากพื้น ขณะที่ยกให้แขนชิดลำตัวให้มากที่สุด อย่ายกไหล่โดยไม่จำเป็นจะทำให้เกิดความเกร็งของกล้ามเนื้อแขนท่อนบน เมื่ออยู่ในท่ายืนแล้วให้ก้มศรีษะลงเล็กน้อย เพื่อทำให้กระดูกสันหลังทั้งหมดเป็นเส้นตรง ทั้งนี้ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการพยุงหลัง ขณะถือของอยู่อย่าหันซ้าย-ขวา แต่ถ้าคุณจะต้องหัน ให้ขยับเท้าตามทิศทางนั้นด้วย
2. การดึงหรือการดัน
ให้วางเท้าห่างจากกัน เท้าหนึ่งอยู่ข้างหน้า จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงหลังไม่ให้งอ วางมือของคุณอยู่สูงระหว่างเอวและกลางหน้าอก ถ้าเป็นไปได้ ให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างลำตัว จากนั้นดันหรือดึงวัตถุโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและน้ำหนักตัว ออกแรงเดินไปข้างหน้าหรือถอยหลัง ในขณะที่วัตถุนั้นเคลื่อนไปดีกว่า อย่าให้เท้าของคุณอยู่กับที่เพราะหลังของคุณจะโค้งงอ อาจทำให้ปวดหลังได้
3. การเอื้อมหยิบสิ่งของ
เมื่อต้องการเอื้อมหยิบสิ่งของหรือวางสิ่งของ มีทางปฏิบัติหลายวิธีด้วยกัน แต่ทุกวิธีคุณจะต้องดูแลหลังให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ ไม่โน้มตัวลง แต่ให้ใช้การนั่งยองๆ หรือคุกเข่าเมื่อต้องการหยิบ-วางของที่อยู่ต่ำ หรือถ้าสิ่งของอยู่สูงกว่า คุณอาจต้องใช้บันไดหรือเก้าอี้ช่วยโดยให้สิ่งของอยู่ในระดับสายตา ไม่ควรเขย่งหรือเอื้อมจนสุดแขน จะทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป ส่งผลให้ปวดตามร่างกาย
4. การตัดหญ้า ทำสวน
ในการทำสวนอาจจะลำบากสำหรับหลังคุณ เนื่องจากคุณจะต้องลดตัวลงต่ำ อยู่ใกล้พื้นดินตลอดทาง ยกเว้นคุณได้ยกร่องสวนให้สูงขึ้น ดังนั้นควรใช้ผ้ารองหัวเข่าและทำงานภายในรัศมีการเอื้อมของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้า และใช้แขนรับน้ำหนักตัวไว้บางส่วน ในส่วนของการตัดหญ้า หลังจะเคลื่อนไหวเช่นเดียวกันกับการดันและการดึง โดยใช้มือจับดันเครื่องตัดหญ้าให้อยู่ใกล้ตัวของคุณที่ระดับสะโพก จากนั้นใช้แรงของกล้ามเนื้อขาและน้ำหนักตัว เคลื่อนเครื่องตัดหญ้าไปข้างหน้า เวลาดันควรยืนให้เท้าของคุณเหลื่อมไปข้างหน้าและหลัง เมื่อจะหันเครื่องควรใช้หัวแม่เท้าของคุณ ชี้ไปทิศทางเดียวกันกับทางที่คุณต้องการดันเครื่องไป เพื่อป้องกันมิให้มีการบิดตัวเกิดขึ้น
5. การทำอาหาร
กิจกรรมนี้คุณต้องใช้เวลานานหน้าเตาหรือเคาน์เตอร์ในขณะที่ยืน หลีกเลี่ยงการก้มหรือโน้มตัวไปข้างหน้า ควรให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุล พักเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้เตี้ยๆ อาจช่วยได้ ถ้าคุณจำเป็นต้องลดตัวให้ต่ำลงให้ใช้วิธีงอสะโพกและเข่า ไม่ใช่งอที่หลัง สำหรับการหั่นของบนเคาน์เตอร์ให้เขียงหรือเตาอยู่ในระดับที่พอดีกับตัวสามารถยืนทำได้สบายไม่ต้องยืดหรือก้มตัวมากเกินไป ซึ่งถ้าคุณจะต้องยืนเป็นเวลานานให้เคลื่อนสะโพกของคุณไปมา เพื่อความสบายตัวของคุณ จะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อของหลังและขาเกร็งนานเกินไป
6. การเปลี่ยนผ้าปูที่นอน ทำความสะอาด
หากต้องเปลี่ยนผ้าปูที่นอน หรือผ้าปูที่นอนเกิดหลุดหลุ่ยออกจากขอบเตียงบ้าง แทนที่จะก้มหลังเพื่อเหน็บผ้าปูเตียง ควรคุกเข่าลงกับพื้นแล้วค่อยทำจะดีกว่า ซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของหลังเอาไว้ และถ้าหากคุณจะต้องเอื้อมข้ามเตียง ให้ทำเช่นเดียวกันกับท่าทางการเอื้อมไปหยิบของ และหากต้องการเลื่อนที่นอนที่หนักให้ใช้การดันไปพร้อมกับการเดินไปข้างหน้าหรือการดึงแล้วเดินถอยหลังเหมือนวิธีการดึงหรือการดันตามวิธีข้างต้น นอกจากนี้ในการทำความสะอาดที่นอน ควรเลือกที่นอนที่สามารถเช็ดทำความสะอาดได้ง่าย อย่างที่นอนแบบสปริงที่มีน้ำหนักเบา หรืออาจเป็นที่นอนแบบยางพาราเพื่อลดขั้นตอนการทำความสะอาดให้ง่ายขึ้น เพื่อป้องกันไม่มีการสะสมฝุน ซึ่งเป็นแหล่งที่อยู่อาศัยของไรฝุ่นเพื่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย
เพราะทุกๆ การเคลื่อนไหวย่อมส่งผลต่อร่างกาย โดยเฉพาะอาการปวดหลังถ้าหากเกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติของร่างกาย ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจในทุกๆ อิริยาบถ ซึ่งการเลือกใช้ที่นอน ที่ดีเหมาะสมกับโครงสร้างร่างกาย ถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะสามารถช่วยกันอาการหลังได้
ลิขสิทธิ์บทความของ ที่นอน Darling
ผู้จัดจำหน่าย ที่นอนดาร์ลิ่ง เส้นใยอัจฉริยะ Amicor Pure
วิจัยพัฒนาและจากประเทศอังกฤษ ป้องกันไรฝุ่น แบคทีเรีย และเชื้อรา
